Formação Plano Modelo Ciclismo

Ciclismo Semanal Ciclismo Semanal Ciclismo planos de treinamento: obter mais apto, andar mais rápido e ir mais longe Juntamente com o treinador profissional Oliver Roberts, temos montado uma gama de ciclismo planos de treinamento para beneficiar todos e quaisquer ciclistas. Se você quer obter o ajuste, treinar para a velocidade ou empurrar sua milhagem e ir mais mais, nós identificamos um plano de treinamento de ciclagem para cada um de uma escala larga dos resultados. Planos de treinamento Faça o download deste pdf para um plano de treinamento de 12 semanas que irá levá-lo no caminho certo para uma milhagem séria Faça o download destes pdfs grátis para um plano de treinamento de inverno para torná-lo mais rápido em apenas 12 semanas A maioria dos planos de treinamento de ciclismo tem uma abordagem bastante simples Inverno: construir um hábito de equitação regular, estender gradualmente o seu longhellip Como usar esses planos de treinamento de ciclo Para nossos planos de treinamento, diferentes partes dos passeios são descritos usando zonas de treinamento numeradas. O plano é trabalhar nesse nível de esforço pelo tempo dado. Aproveitar ao máximo o seu tempo significa trabalhar no nível de esforço certo para você. Heres como trabalhar para fora onde suas zonas de treinamento são. Como difícil é difícil Se você está treinando inteiramente na sensação, você pode seguir o esforço básico e sentimento descrições abaixo, mas estes são um pouco vago, é por isso que weve ligados a uma série de percentagem de zonas com base no máximo freqüência cardíaca ou limiar funcional . Tudo o que você faz é decidir qual abordagem funciona melhor para você, trabalhar com suas zonas e começar a treinar. Zonas de treinamento com freqüência cardíaca máxima A freqüência cardíaca é uma medida da tensão em que seu corpo está e quão difícil é trabalhar quanto maior a freqüência cardíaca, maior a tensão. Se você tem um monitor de freqüência cardíaca, você pode criar um conjunto de zonas de treinamento pessoal com base em sua freqüência cardíaca máxima (MHR). Você pode usar as seguintes fórmulas para prever o seu MHR sem tanto sair da cama: Homens: 214 8211 (0,8 x idade) Mulheres: 209 8211 (0,9 x idade) Para um número mais exato, execute os seguintes simples (mas não Fácil) teste: 1) Passeio fácil por 15-30 minutos, terminando na parte inferior de um longo, colina estável. 2) Monte a colina por cinco minutos em um ritmo agradável, rápido, em seguida, costa de volta para o fundo. 3) Suba a colina novamente. Comece no mesmo ritmo rápido, mas desta vez, aumente seu esforço a cada 30 segundos. Quando você alcança o ponto onde você pode empurrar não mais duramente, suporte nos pedais e sprint até que você tem que parar simplesmente. 4) Costa de volta para o fundo e repita a etapa três novamente antes de andar para casa. Youll provavelmente bateu o seu MHR em algum lugar em direção ao meio da terceira subida. (Você precisará de um monitor de freqüência cardíaca que registre a freqüência cardíaca máxima para poder realizar este teste corretamente.) Depois de ter estabelecido o seu MHR, basta usar os intervalos de porcentagem na coluna quatro das tabelas para definir suas próprias zonas de freqüência cardíaca. Zonas de treinamento com limiar funcional Seu limite funcional (FT) é o melhor esforço médio que você pode gerenciar em uma hora sem parar de andar. Felizmente, você não tem que entrar em um julgamento de 25 milhas tempo para trabalhar fora seu FT. Use o passeio de teste a seguir (concebido por Hunter Allen de Training Peaks) para calcular um mundo real FT: 1) Ride Easy por 20 minutos. 2) Faça 3 x 1min em uma cadência alta (120rpm) em uma engrenagem pequena com um minuto fácil após cada um. 3) Ride Easy por mais quatro minutos. 4) Passeio o mais duro possível por mais cinco minutos. 5) Passeio fácil por 10 minutos. 6) Passeio o mais duro possível por 20 minutos. Aponte para terminar os 20 minutos tendo dado absolutamente tudo. (Você precisará ser capaz de gravar uma potência média ou freqüência cardíaca para o esforço de 20 minutos todos os-para fora.) Uma vez em casa, calcular a potência média ou FC para esse esforço final de 20 minutos, e multiplicar esse número por 0,95 . Este é o seu FT. Use-o para calcular suas zonas de treinamento, usando as porcentagens nas colunas cinco e seis, dependendo se o seu número é uma freqüência cardíaca ou uma potência. MHR 8211 freqüência cardíaca máxima FTP 8211 poder funcional limiar FTHR 8211 limiar funcional freqüência cardíaca Graças a Oliver Roberts Oliver Roberts é um treinador de nível dois, especializado em ciclismo e triatlo, que trabalha com PBscience. Nos últimos 10 anos, ele criou programas de treinamento para a corrida para a vida 5K correndo série, tinha três manuais de treinamento publicados e treinou atletas de todas as habilidades, de novatos a campeões nacionais, contendores Campeonato Mundial e um detentor de registro Ironman Nacional. Eu também uso o meu HR para zonas, it8217s melhor fazer o máximo de RH também, mas ao fazer o teste limiar Passeio mais difícil por mais tempo devido ao 8216lag8217 seu coração tem (leva um pouco de tempo para seu heartrate para resolver-se) o MHR sobre o Tabela acima é uma boa orientação depois you8217ve elaborado o seu máximo, mas estar ciente de seu 8216Maximum8217 muitas vezes pode ser empurrado mais alto que é por isso que alguns outros gráficos mostrarão 105 do máximo. Tudo confuso, mas se você usar um HRM com freqüência suficiente você começa a saber se suas zonas são adequadas para você O que quer que você faz não use o velho 220 8211 idade método. Se eu fizer um teste de limite usando HR (eu não tenho um medidor de potência), é melhor calcular minhas zonas usando MHR ou FTHR. Há diferenças nos números entre os dois. Leia mais nesta semana Últimas notícias Últimos artigos Conecte-se conosco Ciclismo Seções semanais Outras maneiras de ler Get In Touch Diretrizes completas para projetar seu plano de treinamento Os aprendizes autodirigidos podem usar essas diretrizes para desenvolver seu próprio plano de treinamento. Se seus objetivos de treinamento envolvem o aprendizado de certos tópicos ou habilidades, os alunos podem começar sua aprendizagem iniciando seu planejamento. NOTA: Não se deixe intimidar pelo comprimento deste quadro. Se você olhou para uma lista de todas as etapas necessárias para fazer compras no supermercado, você provavelmente vai ficar em casa Você pode completar essas diretrizes sem ser um especialista. Tudo o que você precisa é fazer um compromisso e tomar algumas horas do seu tempo - tempo durante o qual você estará aprendendo, também Seções deste tópico Incluir também Ver os blogs da biblioteca relacionados com a concepção de planos de formação e desenvolvimento Além dos artigos sobre este Página atual, também ver os seguintes blogs que têm mensagens relacionadas com Projetando Planos de Treinamento e Desenvolvimento. Analise a página de blogs para ver vários posts. Veja também a seção QuotRecent Blog Postsquot na barra lateral do blog ou clique em quotnextquot perto da parte inferior de um post no blog. O blog também links para inúmeros recursos relacionados livre. Instruções para usar quotComplete Guidelines. Se você está criando um plano de treinamento para aprimorar a compreensão introdutória ou as habilidades de gerenciamento, liderança ou supervisão, siga as instruções nos tópicos apropriados Desenvolvimento de Gerenciamento. Desenvolvimento de Liderança ou Desenvolvimento Supervisoral. NOTA: Neste documento, o termo quotsupervisorquot é usado para se referir à posição a quem o aluno relata diretamente, por exemplo, um executivo-chefe relata a um conselho de administração. Desenhe seu plano de treinamento seguindo cada uma das seguintes etapas numeradas neste documento. Você será orientado a escrever seu plano de treinamento usando o Framework para projetar seu plano de treinamento. Preparação para projetar seu plano de treinamento Não se preocupe se seu plano é perfeito ou não - o plano é guia, não a lei Não se preocupe se você entender completamente os termos-chave no treinamento ou se seu plano é quotperfectquot ou não. A chave é começar. Comece simples, mas comece. Faça o melhor que puder por enquanto. Não há um plano perfeito. Você está fazendo o plano de acordo com sua própria natureza e necessidades. Além disso, não é importante para manter o plano para o bem do plano. O plano provavelmente mudará à medida que for avançando. Isso é bom, desde que você tenha notado que foi mudado e por quê. Lembre-se que o Treinamento eo Desenvolvimento é um Processo Tão freqüentemente quando projetamos um plano, o plano se torna o fim ao invés dos meios. O plano é um guia geral - o verdadeiro tesouro encontrado na implementação de seu plano é o aprendizado que você consegue. A aprendizagem é um processo contínuo. Olhe para aprender como um processo e você aproveite o longo tempo durante a viagem, em vez de o curto período de tempo no destino. Começar algum sentido destes termos básicos Você não tem que ser perito nos seguintes termos - apenas começ um sentido geral sobre eles. Poderia algum dos seguintes tópicos ser útil para você neste momento na concepção do seu plano de formação Determinar seus objetivos gerais no treinamento Esta seção ajuda a identificar o que você quer ser capaz de fazer como resultado da implementação de seu plano de treinamento, por exemplo, qualificar Para um determinado trabalho, superar um problema de desempenho, cumprir um objetivo em seu plano de desenvolvimento de carreira, etc Os alunos são muitas vezes melhor para trabalhar para, no máximo, dois a quatro objetivos de cada vez. Opcional: Você pode reexaminar algumas das seguintes informações: Objetivos - Selecionando as Metas de Treinamento e Desenvolvimento Há alguma linha de tempo que você deve considerar em seu plano Você tem que realizar certas áreas de conhecimento ou habilidades por um Certo tempo Se assim for, isso pode influenciar a sua escolha de objectivos de aprendizagem e actividades de aprendizagem para atingir os objectivos. (Registre suas linhas de tempo na Estrutura para Projetar seu Plano de Treinamento.) Você está buscando treinamento e desenvolvimento para lidar com uma lacuna de desempenho Uma lacuna de desempenho geralmente é indicada no processo de avaliação de desempenho. O documento de avaliação de desempenho já deve incluir uma descrição cuidadosa das áreas de conhecimento e habilidades que você deve aprender a fim de melhorar o seu desempenho. Para entender as lacunas de desempenho, consulte Gerenciamento do desempenho do empregado Ou, é o seu plano para corrigir uma lacuna de crescimento Se sim, identificar cuidadosamente quais áreas de conhecimento e habilidades são necessárias para atingir seus objetivos em sua carreira. Considere referenciar descrições de cargos, listas de competências ou até mesmo networking com outras pessoas já nas posições que você deseja alcançar no futuro próximo. Os links a seguir podem ajudá-lo. Descrições de trabalho Competências Networking Planejamento de carreira Pesquisa de emprego Ou, é seu plano para lidar com uma lacuna de oportunidade Se sim, identificar cuidadosamente quais áreas de conhecimento e habilidades são necessárias para desempenhar o trabalho ou papel que em breve poderá estar disponível para você. Novamente, considere descrições de cargos, listas de competências ou mesmo entrevistando alguém que já esteja no cargo ou que possa estar disponível em breve. Os links a seguir podem ajudá-lo. Descrições de trabalho Competências Networking Planejamento de carreira Pesquisa de emprego Obtenha feedback de outros Peça conselhos de amigos, colegas, seus supervisores e outros. Por exemplo, você (e seu supervisor, é aplicável) poderiam trabalhar juntos para realizar uma análise SWOT (uma sigla), incluindo a identificação dos seus trengths, w oaknesses, o pportunities E quaisquer ameaças para alcançar os seus objetivos desejados. Por exemplo, você (e seu supervisor, é aplicável) poderiam trabalhar juntos para realizar uma análise SWOT (uma sigla), incluindo a identificação dos seus pontos fortes, limitações, oportunidades e quaisquer ameaças para alcançar Os seus objetivos desejados. Há também uma grande variedade de auto-avaliações disponíveis em auto-avaliações (numerosas auto-avaliações) É uma lista de competências, descrições de funções ou análise de trabalho disponível para ajudá-lo a identificar seus objetivos de treinamento e desenvolvimento Uma lista de competências é uma lista dos Habilidades necessárias para desempenhar um determinado papel. A lista pode ser muito útil para você ao identificar seus objetivos de aprendizagem em seu plano de treinamento e desenvolvimento. Veja as informações nas seções Análise do trabalho Descrição do trabalho Competências Comece a pensar sobre quanto dinheiro você precisará para financiar seu plano. Você pode precisar de dinheiro, p. Para pagar formadores, obter instalações e materiais para métodos de treinamento, pagar salários ou salários para os funcionários durante a participação em eventos de treinamento, etc. Comece a registrar suas despesas esperadas na seção de orçamento do quadro para projetar seu plano de treinamento. Identifique seus objetivos de treinamento. Até agora, você deve ter um forte senso de quais são seus objetivos de treinamento, depois de ter considerado cada uma das etapas acima. É importante que os objetivos sejam projetados e redigidos para ser quotSMARTER (um acrônimo), isto é, s cífico, m easurable, um cceptable para você, r ealistic para conseguir, t ime-bound com um prazo, extender suas capacidades e r ewarding para você. (Para obter mais orientação, consulte Metas e objetivos devem ser mais inteligentes.) Anote seus objetivos de treinamento no quadro para projetar seu plano de treinamento. Determinando seus Objetivos de Aprendizagem e Atividades O objetivo desta parte do seu planejamento é projetar objetivos de aprendizagem que, em última instância, alcançar seu alcance global de treinamento e metas de desenvolvimento. Você também identificará as atividades de aprendizado (ou métodos) que você precisará realizar para alcançar seus objetivos de aprendizagem e objetivos gerais de treinamento. Você pode querer re-review informações nas seções: Designing Training (identificação de objetivos de aprendizagem, métodos de uso, etc) Métodos - Lembrando alguns princípios básicos sobre métodos de aprendizagem de adultos - alguns erros básicos a evitar ao selecionar métodos Métodos - Construindo mais aprendizado no plano de treinamento e desenvolvimento Várias idéias para maneiras de aprender Identifique alguns objetivos preliminares de aprendizado para cada nova área de conhecimento ou habilidades que você precisa aprender. Considere cuidadosamente cada um dos seus objetivos de treinamento. O que especificamente deve ser realizado (isto é, quais objetivos devem ser alcançados) para que você atinja esses objetivos Quais desses objetivos exigem a aprendizagem de novas áreas de conhecimento ou habilidades Estes objetivos são susceptíveis de se tornar objetivos de aprendizagem em seu plano de treinamento. Semelhante à natureza das metas de treinamento, os objetivos de aprendizagem devem ser projetados e redigidos para ser quotSMARTER. (Veja Diretrizes Básicas e Exemplos para Escrever Objetivos de Aprendizagem.) Em que seqüência devem ser atingidos os objetivos de aprendizagem Geralmente, a aprendizagem se baseia na aprendizagem. Pode ser útil aprender certas áreas de conhecimento e habilidades antes de aprender novas áreas. Considere cuidadosamente - Quando você tiver atingido todos os seus objetivos de aprendizagem, você realmente ter alcançado todos os seus objetivos de treinamento global Agora você está lendo para escrever seus objetivos de aprendizagem no quadro para projetar seu plano de treinamento. Quais são as melhores atividades de aprendizado (métodos) para você alcançar seus objetivos de aprendizagem Os métodos combinam com o seu estilo de aprendizado específico, p. Lendo, fazendo ou escutando Os métodos esticam seus estilos, demasiado Os métodos são prontamente acessíveis a você Os métodos aproveitam-se de oportunidades de aprendizagem da vida real, por exemplo. Usar oportunidades de treinamento no local de trabalho, problemas reais que ocorrem no trabalho, uso de projetos e programas no trabalho. Observe que as atividades de aprendizagem sempre correspondem aos objetivos de aprendizagem em uma base um por um. Você pode se beneficiar dos seguintes links, Algumas maneiras típicas de aprendizagem. Algumas Novas Formas de Aprendizagem no Local de Trabalho e Inventário de Estilo de Aprendizagem.) Suas atividades de aprendizado incluem suas reflexões em curso sobre sua aprendizagem Você (e seu supervisor, se aplicável) se beneficiarão regularmente tomando tempo para se afastar e perguntar sobre o que está acontecendo No seu treinamento, o que você está aprendendo e como, se alguma coisa deve ser mudada, etc Habilidades de reflexão são fundamentais para a aprendizagem contínua em sua vida e trabalho. Considere o uso de um jornal privado de aprendizagem. Agora você está lendo para anotar suas atividades de aprendizagem no quadro para projetar seu plano de treinamento. Quais são os resultados observáveis ​​ou evidências de aprendizado que você produzirá a partir de suas atividades de aprendizado que podem ser revisadas para verificação da aprendizagem? Para obter idéias sobre os resultados a serem projetados em seu plano, consulte Amostras de resultados de aprendizes como meios para verificar o aprendizado. Agora você está pronto para anotar sua evidência de aprendizagem no quadro para projetar seu plano de treinamento. Quem irá verificar se cada um de seus objetivos de aprendizagem foi alcançado Idealmente, seu aprendizado é avaliado por alguém que tem grande experiência nas áreas de conhecimento e habilidades necessárias para alcançar seus objetivos de treinamento. Agora você está pronto para anotar o seu avaliador no quadro para projetar seu plano de treinamento. Agora que você sabe quais atividades serão realizadas, pense novamente sobre quaisquer custos que serão necessários, p. Para materiais, instalações, etc. Você pode querer atualizar a seção quotBudgetquot no Framework para Projetar seu Plano de Treinamento. Como você vai lidar com qualquer tempo contínuo e problemas de gerenciamento de estresse ao implementar seu plano Desenvolvimento profissional inerentemente inclui a necessidade de auto-desenvolvimento, também. Portanto, você pode considerar as informações nas seções Gerenciamento de Estresse Gerenciamento de Tempo Trabalho-Vida equilíbrio Auto-confiança Inteligência Emocional Manter uma atitude positiva Desenvolver quaisquer materiais que você pode precisar O objetivo desta fase do seu planejamento é obter ou desenvolver quaisquer recursos que você precisa Conduzir as atividades selecionadas na fase anterior do plano. Considere se você precisa obter, ou começar: Inscrever-se em cursos, comprar livros, agendar tempo com especialistas, obter um mentor, agendamento Tempo com seu supervisor, etc. Agora que você pensou mais de perto sobre métodos de aprendizagem e materiais associados, pense novamente sobre quaisquer custos que serão necessários, por exemplo Para materiais, instalações, etc. Você pode querer atualizar a seção quotBudgetquot no Framework para Projetar seu Plano de Treinamento. Caso algum de seus métodos de aprendizado planejados seja pré-testado Caso você tenha outra pessoa usando os métodos e compartilhe suas impressões sobre os métodos com você, faça uma breve revisão dos métodos, p. Documentação, despesas gerais, etc Você teve dificuldades em entender os métodos Planejamento Implantação do seu plano de treinamento O objetivo desta fase do seu planejamento é garantir que não haja surpresas durante a fase de implementação do seu treinamento. Você pode querer rever as informações na seção seguinte Implementação - Condução ou Experimentação do Treinamento Durante seu treinamento, como você vai ter certeza de que entende as novas informações e materiais Realize periodicamente um teste curto, p. Todos de vez em quando, tente lembrar os pontos principais do que você acabou de aprender, teste-se, etc Se você está confuso, diga ao seu treinador agora. A sua aprendizagem será envolvente e agradável Você tem certeza de que você vai receber o feedback contínuo necessário, coaching, mentoring, etc durante suas atividades de treinamento e desenvolvimento Considere informações nas seções Compartilhando Feedback Coaching Mentoring Motivando Empregados Aconselhamento Moral de sustentação Onde você vai obter administrativa necessária Suporte e materiais gt Durante a implementação, se alguma mudança deve ser feita em seu plano, como eles serão rastreados Como o plano será redesenhado Como ele será comunicado e para as pessoas certas Planejamento Controle de qualidade e avaliação do seu plano de treinamento e experiências Objetivo desta fase do seu planejamento é garantir que seu plano de fato vai cumprir suas metas de treinamento de uma forma realista e eficiente. Você pode querer rever as informações na seção: Avaliação do Processo de Treinamento e Resultados Quem está encarregado de implementar e acompanhar seu plano geral Como você vai saber se o plano está no caminho certo ou precisa ser mudado Considere ter um especialista em treinamento local rever o plano. O especialista pode analisar, em particular, se: - os objetivos de treinamento fornecerão os resultados desejados por você (e sua organização, se aplicável); - os objetivos de aprendizagem são específicos e alinhados com seus objetivos gerais de treinamento; - os melhores métodos são selecionados para alcançar Os seus objectivos de aprendizagem e - a sua abordagem à avaliação é válida e prática. Você pode querer atualizar a seção quotBudgetquot no Framework para projetar seu plano de treinamento. São abordagens de avaliação incluídas em todas as fases do seu plano Por exemplo, os seus métodos estão sendo testados antes de serem aplicados Você entende os métodos como eles estão sendo aplicados Estão regularmente fornecendo feedback sobre o quão bem você entende os materiais Como você (e seu supervisor , Se aplicável) saber se a implementação do plano atinge os objetivos de treinamento identificados no plano Existem planos para avaliação de acompanhamento, incluindo a avaliação de seus resultados vários meses após a conclusão do plano Acompanhamento após a conclusão do plano É freqüentemente A parte do plano que é negligenciada. Em nossa sociedade, muitas vezes estavam tão focados em identificar o próximo problema a resolver, que poucos de nós têm a capacidade de reconhecer realizações bem-sucedidas e, em seguida, comemorar. O projeto e deste plano tem sido provavelmente uma experiência muito esclarecedora para você - uma experiência que trouxe uma perspectiva sobre o aprendizado que você pode aplicar em muitas outras arenas de sua vida. Parabéns Os métodos de avaliação de acompanhamento estão sendo realizados Você (e seu supervisor, se aplicável) concluíram uma experiência bem-sucedida para desenvolver e implementar um plano de treinamento e desenvolvimento Esta conquista está sendo totalmente reconhecida Considere informações na seção Sistemas de recompensa para a categoria de Treinamento e Desenvolvimento: Para complementar seu conhecimento sobre este tópico da Biblioteca, convém revisar alguns tópicos relacionados, disponíveis no link abaixo. Cada um dos tópicos relacionados inclui recursos gratuitos on-line. Além disso, analise os livros recomendados listados abaixo. Eles foram selecionados por sua relevância e natureza altamente prática. Livros Recomendados Noções Básicas e Informações Gerais Guia de Campo para Liderança e Supervisão em Negócios por Carter McNamara, publicado pela Authenticity Consulting, LLC. Fornece passo-a-passo, orientações altamente práticas para recrutar, utilizar e avaliar os melhores funcionários para o seu negócio. Inclui diretrizes para efetivamente liderar a si mesmo (como membro do Conselho ou empregado), outros indivíduos, grupos e organizações. Inclui diretrizes para evitar burnout - um problema muito comum entre os funcionários de pequenas empresas. Muitos materiais neste tópico da Biblioteca sobre pessoal são adaptados a partir deste livro. Guia de campo para a liderança e supervisão com funcionários sem fins lucrativos por Carter McNamara, publicado pela Authenticity Consulting, LLC. Fornece passo-a-passo, orientações altamente práticas para recrutar, utilizar e avaliar os melhores membros do pessoal para o seu sem fins lucrativos. Inclui diretrizes para liderar-se efetivamente (como membro do Conselho ou membro da equipe), outros indivíduos, grupos e organizações. Inclui diretrizes para evitar burnout - um problema muito comum entre funcionários sem fins lucrativos. Muitos materiais neste tópico da Biblioteca sobre pessoal são adaptados a partir deste livro. Os seguintes livros são recomendados por causa de sua natureza altamente prática e muitas vezes porque eles incluem uma ampla gama de informações sobre este tópico da Biblioteca. Para obter mais informações sobre cada livro, basta clicar na imagem do livro. Além disso, uma bolha de informações pode ser exibida. Você pode clicar no título do livro nessa bolha para obter mais informações, também. Orientação e Treinamento de Funcionários Os seguintes livros são recomendados por causa de sua natureza altamente prática e muitas vezes porque eles incluem uma ampla gama de informações sobre este tópico da Biblioteca. Para obter mais informações sobre cada livro, basta clicar na imagem do livro. Além disso, uma bolha de informações pode ser exibida. Você pode clicar no título do livro nessa bolha para obter mais informações, too. Ride Strong All Year Long Pro atletas normalmente construir uma base por passar alguns meses focando em passeios longos e moderadamente passeados, pelo menos, 15 horas por semana . Mas muitos ciclistas amadores, que podem ter apenas uma hora por dia na moto, não podem efetivamente construir uma base aeróbica desta forma, porque seis a oito horas semanais de fácil arent o suficiente para conseguir as adaptações necessárias. Após cerca de um mês seu corpo será usado para a carga de trabalho, e youll parar de melhorar. Além disso, você não precisa necessariamente de uma base aeróbica gigante para eventos mais curtos, como corridas de ciclocross ou até mesmo passeios de clubes difíceis. A solução: uma série de oito a 11 semanas períodos quotbuild, separados por quatro a seis semanas de recuperação. Durante os blocos de construção, você vai fazer quatro passeios duros por semana, com intervalos que aumentam o limiar de lactato (basicamente, o ritmo mais difícil com que você pode andar confortavelmente) e VO2 max (sua capacidade aeróbica ou a capacidade máxima de seu corpo para processar oxigênio). Isso permite que você consiga a carga de trabalho necessária em oito horas ou menos, deixando você três dias para a recuperação eo resto de sua vida ocupada. Como a fadiga se acumula ao longo do tempo, os períodos de recuperação permitem que você recarregue. Essa estrutura de onoff difere do método tradicional de construção de base, mas o resultado é semelhante: Meus atletas costumam ver o desempenho aumentar à medida que progridem através de dois ou três ciclos de reconstrução em um ano. Construir e recuperar um calendário anual para o ciclista crunched tempo Se você é novo para ciclismo ou havent treinado em mais de um ano, fazer seis semanas de baixa a moderada intensidade antes de começar a sua primeira construção. Se você estiver fora da moto por apenas seis a 12 meses, comece com três ou quatro semanas de equitação fácil. Planeje suas compilações em torno de eventos de objetivo, como uma série de críticos ou um século. Você pode encurtar ou prolongar os períodos de recuperação por uma semana ou dois, conforme necessário. Resistência ao alvo durante os períodos de recuperação: Passe fácil por duas semanas e, em seguida, passe de seis a oito horas por semana em esforços moderados a desafiadores, incluindo passeios em grupo, colinas e passeios mais longos. Seu Bloco de Construção de Amostra Encontre exercícios de build-block e programas de amostra na próxima página Esta programação de treinamento de seis semanas é uma adaptação de um plano do The Time-Crunched Cyclist. Riding inside Você pode encontrar o correspondente Carmichael Training Systems DVDs aqui. Key: EM Resistência MilesmdashRate de Perceived Exertion (RPE) nível de 7 em uma escala de 1 (fácil) a 10 (total) RBI Rest entre intervalos RBS Rest entre conjuntos OU OverUnder IntervalsmdashRPE 7 no Unders e RPE 9 on the Overs . Ride at your Under intensidade para o tempo indicado, em seguida, aumentar o seu esforço para o seu Over intensidade. Quando o seu completou a quantidade prescrita de Sobre o tempo, retornar ao seu Sob intensidade. Repita até o final do intervalo. PI Power IntervalsmdashRPE 10. Leve de 30 a 45 segundos para acelerar o seu nível de potência e, em seguida, pedale na intensidade mais alta que você pode manter durante o intervalo. FastPedal Em uma engrenagem fácil, pedal tão rápido como você pode sem saltar na sela. Semana 1 Domingo: 45ndash60 minutos EM Monday: 60ndash90 minutos EM com 3x8 minutos SS, 5 minutos RBI terça-feira: Dia de descanso Quarta-feira: 60ndash90 minutos EM com 3x8 minutos SS, 5 minutos RBI quinta-feira: Dia de descanso Sexta-feira: : 90ndash120 minutos EM em terreno montanhoso Semana 2 Domingo: Dia de descanso Segunda-feira: 75ndash90 minutos EM com 3x10 minutos SS, 6 minutos RBI terça-feira: Dia de descanso Quarta-feira: 75ndash90 minutos EM com 3x10 minutos SS, 6 minutos RBI quinta-feira: Ride ou 90ndash120 minutos EM Sábado: Grupo Ride ou 90ndash120 minutos EM Semana 3 Domingo: Dia de repouso Segunda-feira: 60ndash90 minutos EM com 2 jogos de 3x3 minutos PI, 3 minutos RBI, 8 minutos RBS Terça-feira: Dia de descanso Quarta-feira 75ndash90 minutos EM com 3x9 minutos OU (2 sob, 1 sobre), 6 minutos RBI quinta-feira: Dia de descanso Sexta-feira: 90ndash120 minutos EM com 3x9 minutos OU (2 sob, 1 sobre), 5 minutos RBI Sábado: 90ndash150 minutos EM Semana 4 Domingo: Dia de descanso Segunda-feira: 60ndash90 Minutos EM com 2 conjuntos de 3x 3 minutos RBI, 6 minutos RBS Terça-feira: 60ndash90 minutos EM com 2 séries de 3x3 minutos PI, 3 minutos RBI, 8 minutos RBS Quarta-feira: Dia de descanso Quinta-feira: Dia de descanso Sexta-feira: 90ndash120 minutos EM com 3x10 minutos OU (3 2 minutos), 6 minutos RBI Sábado: 90ndash150 minutos EM ou Grupo Ride Semana 5 Domingo: Dia de descanso Segunda-feira: 60ndash90 minutos EM com 3 séries de 3x2 minutos PI, 2 minutos RBI, 6 minutos RBS Terça-feira: Dia de descanso Quarta-feira: 60ndash90 Minutos EM com 3 jogos de 3x2 minutos PI, 2 minutos RBI, 6 minutos RBS Quinta-feira: Dia de repouso Sexta-feira: 90ndash150 minutos EM com 3x12 minutos OU (2 sob, 1 sobre), 8 minutos RBI Sábado: 90ndash150 minutos EM ou Group Ride Week 6 Domingo: Dia de repouso Segunda-feira: 60 minutos EM com 4x3 minutos FastPedal, 3 minutos RBI Terça-feira: Dia de descanso Quarta-feira: 60ndash90 minutos EM com 4x2 minutos PI, 1 minuto RBI, 8 minutos de descanso e 4x3 minutos OU (2 em 1, , 3 minutos RBI quinta-feira: Dia de descanso Sexta-feira: 90ndash150 minutos EM ou passeio de grupo Sábado: 90ndash150 m Inutes EM ou Grupo RideTraining Planos Planos Todo treinador precisa de um ponto de partida ao preparar o treinamento que ele ou ela vai entregar. E ter o ponto de partida certo, sob a forma de um grande plano de treinamento, pode fazer uma enorme diferença na experiência geral do treinador e, finalmente, a experiência dos participantes de treinamento. Para ajudá-lo a preparar treinamentos incríveis, estamos dando alguns modelos de planos de treinamento que você pode usar em seus treinamentos. Eles são livres de usar e deve ajudá-lo a projetar e preparar grandes planos de treinamento. Basta clicar na imagem e, em seguida, os modelos de planos de treinamento serão baixados em seu computador. Modelo de plano de treinamento nº. 1 (.doc, 89 KB) Modelo de plano de treinamento nº. 2 (.doc, 82 KB) Modelo de plano de treinamento nº. 3 (.doc, 108 KB) Obtenha seu Kit de Instrutores GRÁTIS